Puesto que el azúcar es un elemento que está cada vez más presente en nuestra dieta y en los alimentos que compramos, es muy importante saber cuál es la cantidad de azúcar diaria que se debe consumir.

Según la Organización Mundial de la Salud, la cantidad recomendada de ingesta de azúcares es el 5% de la ingesta calórica total, tanto en adultos como en niños, lo que equivale a unos 25 gramos al día para un adulto con un índice de masa corporal normal.

¿Cuáles son los azúcares perjudiciales?

El azúcar es una sustancia química pura que no aporta nutrientes, solo “calorías vacías”. Las calorías que aporta el azúcar son de fácil y rápida disposición por el organismo, por lo que cuesta obtener una sensación de saciedad, y podemos ingerir más de la cuenta.

Los azúcares perjudiciales son los azúcares liberados, es decir, aquellos que no están presentes de manera natural en los alimentos. La OMS establece dos tipos de azúcares libres: azúcares monosacáridos y azúcares disacáridos.

Dentro de estos azúcares libres se encuentran:

• Los azúcares añadidos a alimentos y bebidas por fabricantes, cocineros o consumidores.
• Los azúcares naturalmente presentes en la miel, jarabes, zumos de frutas y concentrados de zumos de frutas.

Efectos perjudiciales del consumo de azúcar

El motivo principal por el cual la OMS ha recomendado bajar la cantidad del consumo de azúcar es por el aumento de la caries, que provoca el consumo excesivo de azúcar.

Otro de los efectos perjudiciales que provoca es la obesidad, y las enfermedades que ello conlleva como trastornos cardiovasculares, diabetes tipo 2, síndrome metabólico y cáncer.

La tensión alta es otro de los efectos perjudiciales puesto que un exceso continuado de glucosa en sangre puede conducir a un aumento de la presión arterial. 

Quizás el factor más perjudicial y menos conocido es que el azúcar genera adicción. El azúcar libera una gran cantidad de endorfinas en nuestro cerebro, por lo que cada vez sentimos menos placer con el resto de aspectos de nuestra vida, y necesitamos ingerirlo para sentirnos bien.

El azúcar también genera otro tipo de problemas en el cerebro como problemas de memoria y aprendizaje. Un estudio de la Universidad de California reveló que la fructosa afecta negativamente a la formación de sinapsis en el cerebro. O sea, que nuestra capacidad de aprender y formar nuevas conexiones se ve disminuida.

Consejos para reducir la ingesta de azúcar

Debido al creciente problema que supone la cantidad de azúcar diaria consumida, el Gobierno ha subido el IVA de las bebidas azucaradas y edulcoradas del 10% al 21%, pero si eso no es suficiente, te damos más consejos para ser consciente sobre el azúcar que consumes.

Leer las etiquetas de los productos que compramos

Muchos de los azúcares se encuentran presentes en los alimentos que compramos sin darnos cuenta y, en su mayoría, son ultraprocesados. Por ejemplo, un bote de tomate frito casero tiene 12,5 gramos por 100 gramos de producto, lo que hace que el bote de 300 gramos tenga 37,5g de azúcar, el equivalente a más de 9 terrones de azúcar. 

Ser conscientes de los azúcares “buenos” y “malos”

Según la OMS, los únicos azúcares “buenos” son los presentes en los alimentos de manera natural. Aunque hay alimentos que es obvio que llevan azúcar, como la bollería, otros como un zumo de frutas, aunque sea hecho en casa es perjudicial igual, por lo que es mejor comer la pieza de fruta entera.

Sustituir por opciones más saludables

Muchos de los alimentos dulces ya se venden sin azúcar, como es el caso del chocolate, pero para endulzar sin ningún tipo de azúcar o de edulcorante químico se puede usar canela o compota de fruta.

Informarse

Para informarse sobre estos temas lo mejor es acudir a las autoridades pertinentes, como la OMS, dietistas, nutricionistas o médicos. Si no se dispone de tiempo suficiente o la información se presenta muy compleja, en redes sociales se puede encontrar la cuenta SinAzucar.org o a diferentes cuentas de dietistas-nutricionistas que informan de una manera simple y práctica.

Véase también “Listado de alimentos de temporada para enero, ¡protege tu salud!“.