Otoño en Madrid: la mejor época para fortalecer tus defensas con alimentos frescos

El otoño llega cada año con una mezcla de colores, lluvias suaves y temperaturas más frescas, pero también trae consigo algo menos agradable: cambios bruscos de clima, resfriados, gripes y bajones de energía.

Por eso, estos meses son clave para reforzar el sistema inmunológico a través de la alimentación, aprovechando los productos de temporada que están en su mejor momento.

En el Mercado de Barceló, cada puesto se llena en otoño de ingredientes que no solo aportan sabor, sino también vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para mantener el organismo fuerte y lo mejor: al ser productos locales y frescos, su concentración nutricional es mucho más alta.

Este artículo reúne los mejores alimentos otoñales para reforzar tus defensas, cómo consumirlos y por qué deberías incluirlos en tu dieta diaria.

Por qué es importante reforzar el sistema inmunológico en otoño

El otoño marca la transición del calor al frío, y con ello:

• Bajada de temperaturas
• Más tiempo en interiores
• Mayor circulación de virus
• Cambios de rutina y estrés postverano

Todo esto puede debilitar las defensas. La buena noticia es que podemos apoyarlas de forma natural eligiendo alimentos que aporten:

• • Vitamina C (refuerza la respuesta inmune)
  • Vitamina A (protege mucosas y piel)

• Zinc y selenio (antioxidantes naturales)

• • Prebióticos y probióticos (para cuidar el sistema digestivo, clave en la inmunidad)

• Proteínas magras (para regenerar tejidos y células del sistema inmune)

El cuerpo está preparado para defenderse, pero necesita buenos combustibles. Y en otoño, la naturaleza los ofrece de forma abundante.

Cítricos y frutas ricas en vitamina C: tus aliados naturales contra resfriados

La vitamina C es uno de los nutrientes más conocidos por su papel en la inmunidad.
Ayuda a la producción de glóbulos blancos y actúa como antioxidante.

En otoño, el mercado se llena de frutas ideales:

Mandarinas y naranjas

Ricas, jugosas y perfectas para incluir en desayunos, meriendas o como snack rápido.

Kiwis

Una de las frutas con más vitamina C del mundo, una sola pieza puede cubrir las necesidades diarias.

Granadas

Sus semillas aportan antioxidantes que protegen las células del daño oxidativo, además, ayudan a reducir la inflamación.

Uvas

Ricas en polifenoles, ideales para fortalecer corazón e inmunidad, todas estas frutas pueden encontrarse frescas cada día en el Mercado de Barceló, con variedades que solo llegan en estos meses.

Verduras de raíz: energía estable y nutrientes de temporada

Las verduras de raíz son ideales para los meses fríos: saciantes, nutritivas y perfectas para guisos o cremas.

Zanahorias

Ricas en vitamina A y betacarotenos, excelentes para la salud de la piel (la primera barrera inmunológica del cuerpo).

Calabaza

La reina del otoño, aporta fibra, vitamina A y antioxidantes, usala en cremas, guisos o incluso postres.

Remolacha

Rica en hierro vegetal y antioxidantes, perfecta para ensaladas, cremas o asados.

Boniato

Sustituto saludable de la patata, rico en vitamina C y betacarotenos.

Estas verduras ayudan a mantener niveles de energía estables y refuerzan el sistema inmune gracias a su aporte de vitaminas.

Setas: el superalimento secreto del otoño

Las setas de temporada son un tesoro nutricional:

• Refuerzan las defensas
• Aportan vitamina D vegetal
• Son ricas en minerales como cobre y selenio
• Favorecen la microbiota

En el Mercado de Barceló puedes encontrar variedades frescas según disponibilidad:

Níscalos

Perfectos para saltear con ajo o para guisos otoñales.

Boletus

Una de las variedades más apreciadas por su sabor.

Setas de cardo

Versátiles y fáciles de cocinar.

Champiñones frescos

Económicos, disponibles todo el año y muy saludables.

Las setas son antioxidantes naturales capaces de reforzar el organismo frente a virus y bacterias.

Caldos caseros: el remedio tradicional que nunca falla

Los caldos son uno de los alimentos más recomendados en otoño porque:

• Calientan el cuerpo
• Aportan minerales
• Favorecen la hidratación
• Son fáciles de digerir

Los mejores para la inmunidad:

Caldo de pollo casero

El clásico que ayuda a aliviar congestión y malestar.

Caldo de huesos

Aporta colágeno, minerales y refuerza el sistema digestivo.

Caldo vegetal

Ideal para dietas ligeras con verduras de temporada: calabaza, puerro, zanahoria, apio…

Con ingredientes del mercado puedes preparar un caldo nutritivo para toda la semana.

Legumbres: proteína vegetal perfecta para el frío

El otoño es la estación ideal para recuperar los platos de cuchara. Las legumbres ayudan a mantener un sistema inmune fuerte gracias a su aporte de:

• • Proteína
  • Hierro
  • Zinc
  • Fibra
    

Lentejas

Fáciles de combinar con verduras y especias que potencian su valor nutricional.

Garbanzos

Ideales para cremas, hummus o cocidos ligeros.

Alubias

La base de guisos nutritivos y reconfortantes.

Comprarlas en el mercado garantiza una calidad superior y variedades tradicionales.

Miel, jengibre y limón: el trío perfecto para prevenir resfriados

No podía faltar el clásico de otoño. Esta combinación es conocida por su capacidad para aliviar molestias de garganta y fortalecer la inmunidad.

Miel:

Antibacteriana y antioxidante, ideal para infusiones o tostadas.

Limón

Refuerzo de vitamina C.

Jengibre

Antiinflamatorio natural que ayuda a combatir virus.

Con estos tres ingredientes puedes preparar infusiones caseras para los días más fríos.

Frutos secos: energía y defensa en cada bocado

Los frutos secos aportan grasas saludables esenciales para el sistema inmune:

• Nueces
• Almendras
• Pistachos
• Avellanas

Son perfectos como snack, en yogures, en ensaladas o para añadir textura a platos calientes.

Proteínas magras: la base de un sistema inmune fuerte

El sistema inmunológico necesita proteínas para reparar tejidos y generar anticuerpos.

Por eso es importante incluir:

Pollo y pavo

Ligero, rico en vitaminas del grupo B y fácil de digerir.

Pescado azul

Caballa, sardina, bonito…Aportan omega-3, esencial para combatir inflamaciones.

Huevos

Ricos en vitamina D y proteínas de alta calidad.

Todos disponibles con máxima frescura en el Mercado de Barceló.

Consejos para mantener fuertes tus defensas en otoño

Además de una buena alimentación, recuerda:

• • Hidratarte adecuadamente
  • Hacer ejercicio moderado
  • Dormir lo suficiente
  • Reducir el estrés
  • Evitar alimentos ultraprocesados

El mercado es siempre un aliado para cuidarte, porque te ofrece ingredientes frescos con menos aditivos y más sabor.